• 19 JAN 18
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    Pourquoi faut-il consommer des protéines végétales ?

    Equilibre entre protéines animales et végétales pour une complémentarité de nutriments…

    Les protéines constituent, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Essentielles, elles jouent un rôle structural au niveau musculaire mais sont également impliquées dans de nombreux processus physiologiques sous forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’anticorps.

    Les nutritionnistes conseillent d’équilibrer nos apports en protéines : 50 % d’origines animales et 50 % d’origines végétales. Il n’est bien entendu pas nécessaire d’assurer cette complémentarité à l’intérieur de chaque repas ou de chaque plat, celle-ci peut se faire au cours de la même journée, avec les autres aliments consommés.

    La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont les sources animales de protéines. Elles sont constituées d’environ 20% de protéines et apportent également d’autres nutriments fondamentaux : du fer, du zinc, de la vitamine B12, mais aussi du calcium pour les produits laitiers. Leur inconvénient est de contenir parfois trop de gras, particulièrement pour le bœuf, les charcuteries et le fromage. Elles sont aussi dépourvues d’antioxydants, de fibres et de certaines vitamines.

    Il existe de nombreuses sources végétales de protéines. On les retrouve dans les légumineuses : lentilles, pois, fèves, haricots secs, soja… Les céréales: riz, quinoa, boulgour, blé, avoine… Ou encore les graines oléagineuses : amande, noix, pistaches, arachides…

    Ils contiennent des nutriments complémentaires à ceux apportés par les sources de protéines animales : des fibres, de la vitamine C, des antioxydants, des minéraux et des glucides complexes pour les céréales et les légumineuses et même, pour les graines oléagineuses, des acides gras dit « mono-insaturés », comme ceux de l’huile d’olive, qui sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le fonctionnement cardiovasculaire. On leur reprochera en revanche de ne fournir du calcium qu’en trop faible quantité, d’être dépourvus de vitamine B12 et d’apporter du fer très faiblement assimilable par l’organisme.

    … et une complémentarité en acides aminés

    20 acides aminés sont utilisés par l’organisme pour fabriquer des protéines. Parmi eux, seulement 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont dits « indispensables », car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Contrairement aux protéines animales, certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur faible en certains acides aminés indispensables. Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés dans le cadre d’un régime végétarien, il est nécessaire de diversifier son alimentation végétale en consommant tous types de végétaux en quantité suffisante. Les régimes végétariens qui associent des produits laitiers, des oeufs et du poisson aux protéines végétales couvriront donc idéalement tous les besoins.

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