Les bénéfices du sport pour la santé
Des effets bénéfiques sur l’espérance de vie
Les effets bénéfiques des activités physiques et sportives sur la santé sont connus depuis l’Antiquité. Et confirmés par toutes les études épidémiologiques modernes : « elles montrent que le risque de décès prématuré est moindre chez les personnes physiquement actives que chez les autres, résultat valable quels que soient l’âge et la cause de décès, de manière plus probante chez les hommes que chez les femmes », indique l’Inserm.
« La pratique d’une activité modérée (au moins 20 minutes, trois fois par semaine) ou intense (au moins 3 heures par semaine) diminue ainsi de 30 % le risque de mortalité prématurée », ajoute l’Inserm. De plus, la pratique régulière d’un sport « améliore le bien-être émotionnel, le bien-être physique, la qualité de vie et la perception de soi ». Un rôle bénéfique qui se retrouve aussi bien chez les adolescents que chez les personnes âgées.
Le docteur I-Min Lee (Harvard Medical School de Boston) souligne dans The Lancet que 6 à 10 % des quatre grandes maladies non transmissibles (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, cancers du sein et du côlon) seraient liées au fait de pratiquer moins de 150 minutes d’activité modérée par semaine, moyenne recommandée par l’OMS, qui suggère par exemple 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine.
Selon une autre étude réalisée dans 122 pays et dirigée par le docteur Pedro C. Hallal (université de Pelotas, au Brésil), citée dans la revue britannique, un tiers des adultes et quatre adolescents sur cinq dans le monde ne font pas suffisamment d’exercice physique, ce qui accroît de 20 % à 30 % leur risque d’avoir des maladies cardio-vasculaires, du diabète et certains cancers.
Le sport améliore l’immunité
L’exercice physique contribue à augmenter l’immunité. D’abord, en améliorant la circulation sanguine, les cellules et les autres substances du système immunitaire peuvent circuler plus facilement dans le corps (indispensable pour prévenir l’infection d’une plaie, par exemple). Aussi, on a observé que certaines composantes immunitaires sont stimulées par l’activités physiques. De plus, des études indiquent que l’exercice physique pratiqué régulièrement par les personnes âgées aide à prévenir le déclin des fonctions immunitaires.
Amélioration cardiovasculaire
Les activités physiques d’endurance, d’intensité moyenne et pratiquées régulièrement, s’accompagnent d’une réduction des risques de mortalité cardiovasculaires et d’évènements coronariens majeurs. Elles améliorent l’adaptation cardiaque, avec une diminution de la fréquence cardiaque au repos et à l’exercice. Elles réduisent également la pression artérielle et améliorent la vasodilatation des parois artérielles. Les bénéfices cardiovasculaires sont tels que l’exercice physique fait partie du traitement des coronariens et des insuffisants cardiaques.
L’appareil respiratoire
La pratique régulière d’une activité physique favorise le développement thoracique, améliore la circulation de l’oxygène dans les poumons et l’oxygénation des muscles impliqués dans l’exercice. La réadaptation par l’exercice est utile chez l’insuffisant respiratoire, dont l’asthmatique, et chez l’insuffisant cardiaque car elle améliore l’aptitude à l’effort.
Quel que soit l’activité sportive, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer ! Puis l’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles des bronches qui remplissent le rôle de filtres, puis est transporté le sang pour parvenir enfin dans le muscle afin que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire ; la qualité de la respiration est donc fondamentale.
La croissance
L’exercice physique augmente la masse osseuse et entraîne, conjointement à l’apport quotidien de calcium, de vitamine D et d’un ensoleillement modéré, une augmentation de la densité osseuse quel que soit l’âge. Un tel bénéfice est particulièrement intéressant dans le cadre du traitement et de la prévention de l’ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Chez l’enfant et l’adolescent, le sport favorise le développement osseux et articulaire, un capital qui conditionnera plus tard le risque d’ostéoporose.
Chez l’enfant et l’adolescent, jeux et activités physiques favorisent le développement harmonieux des systèmes neuromoteurs et des grandes fonctions physiologiques et métaboliques. L’activité physique va lui permettre les premières conquêtes psychomotrices, intégrées à l’ensemble du développement cérébral et cognitif, avec pour buts l’acquisition de l’autonomie et de la socialisation du futur adulte qu’il deviendra.
Les apprentissages multiples et la pratique de nombreuses activités physiques entre 6 et 11 ans assurent à l’enfant un développement harmonieux. La pratique d’activités physiques raisonnable (surtout pas intensive) contribue au bon développement et au renforcement du squelette, des muscles et des articulations. Par les tensions musculaires exercées sur l’os, l’exercice raisonnablement pratiqué accroît l’épaisseur, la densité et la résistance des os, sans aucun effet sur leur croissance en longueur.
La masse musculaire représente 25 % du poids total à la naissance et près de 40 % à l’âge adulte. La majorité de ce gain survient à la puberté, et est favorisé par la pratique physique.
Au cours de la croissance, le nombre de myofibrilles, de myofilaments et de sarcomères augmente, ces derniers entraînant l’allongement des muscles. Ces développements peuvent être accélérés par la pratique régulière d’activités physiques.
Le sport permet de mieux comprendre l’intérêt d’une alimentation adaptée
Quel que soit son niveau d’activité physique, il est nécessaire d’avoir une alimentation variée et équilibrée afin d’apporter à l’organisme les éléments indispensables à son bon fonctionnement, et c’est d’autant plus nécessaire lorsque l’on pratique un sport. La pratique d’un sport, qu’elle soit professionnelle ou amateur, nécessite une alimentation adaptée. En effet, la pratique régulière d’un sport conduit à une augmentation du métabolisme de base. Le métabolisme basal est la dépense calorique d’une personne au repos afin de maintenir les fonctions vitales : les sens, l’appareil cardio-respiratoire, l’appareil digestif…etc. Il représente habituellement près de 70 % de la dépense énergétique soit en moyenne 1200 calories chez la femme et 1500 calories chez l’homme. Pourquoi le sport augmente-t-il le métabolisme de base ? Car l’activité physique augmente la masse musculaire. Or les muscles ont besoin de huit à dix fois plus d’énergie que la masse grasse pour fonctionner. Vous pouvez donc manger davantage sans grossir pour autant.
Comme nous l’avons vu et appris, chaque aliment est composé de macronutriments (protéines, glucides et lipides) et de micronutriments (vitamines, minéraux, fibres, oligoéléments et antioxydants). Chacun de ses éléments joue un rôle bien spécifique dans le fonctionnement de notre organisme. Il est possible, pour illustrer, de comparer notre corps à une voiture: les protéines et les lipides sont les éléments constructeurs de notre corps, ils sont la « carrosserie » de la voiture, les glucides représentent le carburant et permettent de fournir de l’énergie à notre organisme, les micronutriments sont en quelque sorte l’huile du moteur de l’organisme, indispensables au bon fonctionnement des organes.
Malheureusement pour ceux qui veulent perdre du poids, nous avons tendance à manger plus pour compenser les dépenses énergétiques. Cette compensation, qui peut durer jusqu’à 16 jours, nous permet de reprendre tout ce qu’on avait perdu pendant l’exercice ou seulement une partie. Des études s’étant déroulés sur une ou deux semaines ont trouvé que cela dépendait beaucoup des personnes évaluées : certaines étaient plus « compensatrices » que d’autres. Certains volontaires ne mangeaient pas assez pour compenser les dépenses occasionnées par le sport tant que celles-ci étaient inférieures à 120 calories par jour. Mais cela est vrai dans l’autre sens aussi : des personnes actives qui sont forcées d’adopter une routine sédentaire ne diminuent pas forcément leur prise alimentaire pour équilibrer apport et dépenses énergétiques.
Selon une étude menée en 2011 par le ministère des Sports, 65 % des adultes interrogés avaient pratiqué au moins une fois par semaine une activité physique ou sportive durant les douze mois précédents. Pourtant, toutes ces personnes n’adaptent pas forcément leur alimentation.
Sources
source espérance de vie :
- https://www.inserm.fr/thematiques/sante-publique/dossiers-d-information/activite-physique
- http://www.lemonde.fr/vous/article/2012/07/24/faire-du-sport-regulierement-accroit-l-esperance-de- ie_1737672_3238.html#hwxEOCKqJ6IZWDqr.99
source immunité :
- Immune function in sport and exercise. Gleeson M. J Appl Physiol. 2007 Aug;103(2):693-9. Epub 2007 Feb 15. Review.
- Immune defense is both stimulated and inhibited by physical activity. Malm C, Celsing F, Friman G. Lakartidningen. 2005 Mar 14-20;102(11):867-8, 870, 873. Review.
- Drela N, Kozdron E, Szczypiorski P. Moderate exercise may attenuate some aspects of immunosenescence. BMC Geriatr. 2004 Sep 29;4(1):8.
- Smith TP, Kennedy SL, Fleshner M. Influence of age and physical activity on the primary in vivo antibody and T cell-mediated responses in men. J Appl Physiol. 2004 Aug;97(2):491-8.
Source cardiovasculaire et appareil respiratoire :
- Rapport de l’Académie de médecine, » Sport et santé « , 17 février 2009.
appareil respiratoire :
- Jean Jacques Menuet, médecin du sport, médecin de l’équipe cycliste professionnelles Fortuneo. http://www.medecinedusportconseils.com
Croissance :
- Binder M. : Quel sport pour quel enfant ?, Éditions Marabout, Paris, 2005
- McArdle W.D., Katch F., Katch V : Physiologie de l’activité physique : énergie, nutrition et performance, Éditions Vigot (3e éd.), Paris, 1987 ; 510 -14
- Molnar D., Livingstone B. : Physical activity and relation to overweight and obesity in chidren and adolescents, Eur J Pediatr, 2000 ; 159 [suppl 1] : S45-S55
- Physical Activity and Health : A report from the Surgen General. Atlanta, GA : U.S. Department of Health and Human Services, Center for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996
Neurologique :
- Physical activity, fitness, glucose homeostasis, and brain morphology in twins», article publié dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, mars 2015, université de Jyväskylä, Rottensteiner M1, Leskinen T, Niskanen E, Aaltonen S, Mutikainen S, Wikgren J, Heikkilä K, Kovanen V, Kainulainen H, Kaprio J, Tarkka IM, Kujala UM.
- Lisa Weinberg, Georgia institute of Technology, memory and resistance exercise study published in the journal Acta Psychologica, 2014. https://www.youtube.com/watch?v=1tghAlAm89E&feature=youtu.be
Sport et alimentation :
- https://www.lanutrition.fr/forme/sport/l-alimentation-du-sportif/sport-et-alimentation-un-duo-gagnant-pour-perdre-du-poids
