Une alimentation équilibrée pour les adolescents
Soyons réalistes, nous sommes souvent loin de l’alimentation saine et équilibrée que nous souhaiterions et notre bilan nutritionnel est globalement navrant. Aujourd’hui, dans les pays occidentaux, une alimentation trop riche, trop grasse, trop sucrée, associée à une vie de plus en plus sédentaire, est à l’origine de nombreuses maladies dites de civilisation telles que les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension, l’élévation du cholestérol, le diabète gras… Pourtant, chacun de nous peut aisément corriger ses erreurs en analysant sa consommation quotidienne et en vérifiant qu’elle répond bien à quelques critères essentiels de base.
Ainsi, pour un bon équilibre alimentaire, il faut :
- Manger un peu de tout, tous les jours et surtout ne pas se priver d’une famille d’aliments (toutes sont indispensables à nos besoins),
- Savoir concilier plaisir gustatif et équilibre alimentaire en variant les préparations,
- Répartir ses apports sur 3 repas par jour et une éventuelle collation (obligatoire en période de croissance chez les enfants et les adolescents),
- Ne pas sauter de repas,
- Boire abondamment (1.5 litre d’eau par jour soit 1 à 2 verres toutes les heures entre les repas).
Les nutriments indispensables à notre équilibre :
Les glucides ou sucres (miel, fruits, farines, pâtes, pain, riz…) nous apportent l’énergie dont nous avons besoin. Ils doivent constituer 55% de notre alimentation quotidienne, sachant que les sucres dits rapides (aliments de goût sucré : confiture, miel, jus de fruits, fruits…) ne doivent pas dépasser 10 à 15% de ces apports.
Les lipides ou graisses (huile, beurre, graisses invisibles contenues dans les viandes, charcuteries, poissons, fromages…) doivent constituer 25 à 30 % maximum de la ration alimentaire dont 1/3 de graisses saturées et 2/3 de graisses insaturées.
Les protéines (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, céréales, légumineuses, soja…) doivent quant à elles constituer 12 à 15 % de la ration quotidienne. Idéalement, notre ration devrait comporter 50% de protéines d’origine animale et 50% de protéines d’origine végétale.
Les vitamines et les oligo-éléments, bien qu’ils soient présents en très petites quantités dans nos aliments, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils font souvent défaut dans notre alimentation actuelle essentiellement à cause de mauvais choix alimentaires : excès de produits raffinés et pas assez de produits naturels.
Les fibres alimentaires (légumes verts, légumes secs, céréales, fruits…) n’ont pas de rôle alimentaire à proprement parler, mais elles assurent la régulation du transit intestinal et peuvent influencer de façon positive ou négative l’absorption de certains aliments.
Manger correctement suppose donc un juste équilibre dans l’apport de ces différentes catégories d’aliments : manger un plat principal de viande 2 fois par jour ne se justifie pas. Il faut manger un peu de tout en sachant que les quantités pour une personne sédentaire, travaillant dans un bureau et marchant, sont faibles si l’on veut garder un poids stable et ne pas grossir. Le choix des aliments est donc primordial. Il faut choisir les aliments ayant la plus grande densité nutritionnelle, c’est à dire les plus riches en aliments vitaux tels les protéines, le calcium, les sels minéraux, les acides gras essentiels… mais aussi les moins riches en calories.
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