Comment reprendre le sport en toute sécurité?
Si vous n’avez pas fait d’exercice physique depuis longtemps, ne reprenez pas directement le sport au même rythme qu’il y a quelques mois ou année ! L’important, c’est de rester à l’écoute de votre corps. Si vous démarrez d’emblée par des activités trop intenses, vous risqueriez de mettre votre santé en danger au lieu de profiter des bénéfices offerts par l’activité physique.
Une visite médicale avant toute reprise est d’ailleurs recommandée pour les hommes à partir de 35 ans et pour les femmes à partir de 45 ans.
Avant de commencer tout sport, on commence par s’échauffer : on remue les jambes en faisant une petite course légère, on échauffe ses chevilles, on échauffe les bras et les épaules en faisant des moulinets… Il est nécessaire de réaliser ce type d’exercices de faibles intensités durant 5 à 10 minutes afin de préparer votre cœur, vos muscles et vos articulations. Cette séance éloignera considérablement le risque de malaise, d’entorse, de claquage…
Apprendre également à bien respirer est absolument primordial ! Il faut laisser votre organisme se caler sur le type d’effort à fournir et laisser votre respiration s’adapter au geste technique sans chercher à la forcer sous peine de s’essouffler très rapidement. Il sera nécessaire d’être le plus régulier et fluide possible afin notamment d’éviter les points de côtés. L’entrainement permet d’accroître ses capacités pulmonaires, cardiovasculaires et à diminuer sa fréquence respiratoire.
Une autre règle à ne jamais oublier : ne partez jamais faire du sport sans eau ! Perdre pendant l’effort 1% de son poids en eau entraîne une perte de 10% de ses capacités physiques, une perte de 2% de son poids en eau entraîne une perte de 20% de ses capacités physiques et ainsi de suite… Ainsi un sportif de 70 kg qui ne s’hydrate pas pendant l’effort et qui perd 2 litres d’eau perdra 30% de performance et mettra sa santé en danger. Voici quelques conseils :
- Pendant l’heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d’une heure, il est conseillé de consommer 300ml d’eau plate, surtout s’il fait chaud.
- Ne pas attendre d’avoir soif pour commencer à boire. Il faut donc boire dès le début de l’effort.
- boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),
- ne pas boire glacé
Après la séance de sport, il est conseillé de pratiquer une récupération active de faible intensité pendant 5 et 10 minutes. Cette phase permet de faire redescendre progressivement votre rythme cardiaque et de réguler votre température corporelle. Vous pouvez par exemple marcher tranquillement et respirer profondément en commençant à vous étirer de façon fluide et douce.
Durant les premiers mois de la reprise, après une activité physique de longue durée, d’intensité élevée ou inhabituelle, il est normal de ressentir une certaine fatigue et des douleurs musculaires. Vos muscles doivent se réhabituer à être sollicités de la sorte. Bien boire après l’effort pour optimiser la qualité de la récupération. Le soir, placer une bouteille d’eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.
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